很多人減肥后可能沒有緊繃的腿，尤其是體重基礎(chǔ)大的朋友。減肥后，他們?nèi)匀粫媾R腿部松弛的問題。腿部松弛會使腿部失去線條感或粗糙度。因此，腿部塑形訓(xùn)練非常重要，不僅是腿部訓(xùn)練動作，還有臀部訓(xùn)練動作。兩者的結(jié)合會有更好的效果。

下面給大家分享一套低強度、簡單的腿部訓(xùn)練動作，非常適合平時睡前沒有時間鍛煉的人。

仰面躺下，轉(zhuǎn)動腹部，抬起腿和臀部

仰臥，上身靠近地面，肘部向兩側(cè)彎曲，膝蓋彎曲抬高，下肢保持穩(wěn)定，下背靠近地面，上背部用腹部卷曲。然后將腿向前伸直，與地面成45度左右的角度。伸直雙腿后，臀部肌肉用力推動雙腿向兩側(cè)張開。停在頂部后，你可以腿，彎曲膝蓋，向前抬起。腿部運動完成后，上背部慢慢回到運動的初始狀態(tài)。

仰臥，雙腿交替擺動

仰臥，上身靠近地面，身體兩側(cè)伸直手臂，彎曲膝蓋，使大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿。保持上半身穩(wěn)定，下背靠近地面，彎曲膝蓋，雙腿交替上下擺動

臀橋把腿放在他的腿上

仰臥，用上背部和頭部支撐身體，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，一條腿彎曲膝蓋，一只腳踩在地上，另一條腿向前伸直，雙腳離地。保持身體穩(wěn)定，收緊臀部，抬起，直到上半身與腿和大腿在同一平面上。然后保持臀橋姿勢，保持身體穩(wěn)定，支撐腿在自己的范圍內(nèi)上下擺動。

四、側(cè)臥，抬腿畫圈

側(cè)臥，下臂放在頭下，上臂彎曲在前面支撐身體，一條腿向前伸直，上腿彎曲在小腿前面。保持身體穩(wěn)定，收緊小腿，在自己的范圍內(nèi)畫一個圓圈。在運動過程中，保持統(tǒng)一的節(jié)奏，并保持身體除活動腿以外的其他部位

五、側(cè)臥，抬腿

側(cè)臥，下臂在頭下，上臂彎曲在身體前支撐身體，雙腿伸直，上腿微懸。保持身體穩(wěn)定，臀部用力將大腿抬高到上側(cè)。達到運動高峰后，你會慢慢恢復(fù)到相反的方向?；謴?fù)時注意保持活動腿微微懸空。

訓(xùn)練前要適當(dāng)熱身，每一個動作都要在保證動作質(zhì)量的前提下完成。每個動作都要做15到20次，單方面的動作要換邊完成。小組間休息30秒左右，每次4次-訓(xùn)練后放松5組。

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