更快達(dá)到窈窕腰身的訓(xùn)練法

 

　　如果你屬于多脂肪一族，最好同時(shí)搭配心肺有氧運(yùn)動(dòng)，才會比較容易看出成效，因?yàn)榧∪馍戏礁采w著一層脂肪，若是一直訓(xùn)練肌肉線條，卻沒消去脂肪，那么就算肌肉鍛煉的再美，也看不出來。肌力訓(xùn)練固然可以也能幫助代謝掉肌纖維內(nèi)及周邊的脂肪，但代謝的數(shù)量畢竟很小，沒有做心肺有氧訓(xùn)練來得快且多，如果你希望快點(diǎn)擁有窈窕腰線，最好同時(shí)進(jìn)行肌力訓(xùn)練與心肺有氧運(yùn)動(dòng) 

 

實(shí)施方法有兩種

 

　　第一種：是先做20、30分鐘心肺有氧運(yùn)動(dòng)，例如：快走、騎腳踏車，再接著做肌力的雕塑訓(xùn)練。

 

　　有氧運(yùn)動(dòng)任你挑

 

　　慢跑

 

　　經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，跑時(shí)盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。

 

　　慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí)，也要逐日遞減。

 

　　騎車

 

　　騎自行車可以活動(dòng)下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報(bào)告說，騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。

 

　　有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

 

　　登山

 

　　作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動(dòng)，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。

 

　　第二種：是兩者交叉進(jìn)行

 

　　先做10分鐘心肺有氧，休息1-2分鐘(最多不能超過3分鐘)，再作一組肌力訓(xùn)練，然后再回來做10分鐘心肺運(yùn)動(dòng)，如此反復(fù)進(jìn)行一小時(shí)。

 

　　第二種方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較強(qiáng)，因?yàn)樗闶且环N持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，脈搏一直維持在120下以上，等于這一個(gè)小時(shí)內(nèi)都在進(jìn)行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當(dāng)然會比較快。

 

　　第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力訓(xùn)練強(qiáng)度比較沒那么強(qiáng)，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門，會比較簡單些，容易進(jìn)入狀況。 

只要堅(jiān)持教練給你們提供的方法，一定能讓你修成窈窕小蠻腰。

 

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