如今，女人們越來越熱衷于鐵人三項里的有氧運動。既然如此，有些事情你便不應(yīng)該忽略。同時進行多種運動，如果你用心掌握這幾種運動的要領(lǐng)，那么你全身的主要肌肉群都能得到充分鍛煉，而且是以不同的方式。游泳針對你的雙臂、背部、肩膀和核心肌肉；單車則鍛煉你的髖部和胯部；跑步提高你跟腱的柔韌性。綜合下來，結(jié)果就是：你擁有泳者有力的手臂、車手緊繃的雙腿和跑者苗條的身材——鐵人三項，就像一個性感優(yōu)惠裝。

　　

　　游泳一單車一跑步都無法吸引你？別擔(dān)心，其他的有氧運動也能擁有和傳統(tǒng)鐵人三項一樣的效果。加州資深健身專家表示：“關(guān)鍵在于運動的變化性，只有嘗試轉(zhuǎn)換不同的花樣，才會讓你一直保持新鮮感，同時方口強瘦身的效果，更加完美地修飾你的體型。同時，在這種運動中提高的技能會幫助你更有效地進行第二項運動（例如，你游泳時所培養(yǎng)的耐力，能讓你更加從容地應(yīng)對馬拉松），這種交叉運動方式會讓你覺得更有趣味，不易半途而廢。運動生理學(xué)家湯姆·霍蘭德表示：“同時進行不同的運動，能夠降低傷患幾率，因為只有一直針對身體同一個部分高強度運動，才會引起受傷。”

　　

　　我們特此專門咨詢頂級運動專家，請他們設(shè)計一套全新的運動組合，起名叫做新三項。在這套組合中，各種運動充分互補，為你打造一個全面、平衡的健康體質(zhì)。選用任意以下一份計劃，強化你的肌肉，讓你看起來比從前任何時候都要性感誘人。

　　

　　動感單車劃艇野外訓(xùn)練組

　　

　　當(dāng)你的單車教練指示你調(diào)高坡度、加大強度的時候，請想想陡坡有助于打造強健緊致的肌肉，收緊你的臀部，充分對抗地心引力，同時鍛煉你的髖部、跟腱，消除脂肪團和橘皮組織，打造漂亮的線條感。高強度的踩踏幫助你增加下半身的力量，同時急速燃燒身體的熱量。就平衡性的鍛煉來說，穩(wěn)定的劃艇訓(xùn)練能夠強健你的肩膀，上半身背部和核心肌肉同時提高你的肺活量。野外訓(xùn)練組能夠消耗你從頭到腳趾的卡路里，在伏地挺身和蛙蹲的訓(xùn)練中，你能充分加強胸部、背部、肩膀和雙腿的力量，從而讓你更加勝任動感單車的高強度運作。

　　

　　瘦身訓(xùn)練營

　　

　　以下每個體式練習(xí)1分鐘，中間不要休息。反復(fù)練習(xí)3個回合。

　　

　　行進箭步蹲：向前邁出右腳，放低身體直到雙膝呈90度。努力按壓右腳踝，保持，換邊練習(xí)。

　　

　　俯臥撐：雙手撐在地板上，置于肩膀正下方，向后伸直雙腿，放低身體，雙肘緊貼身體，用力推回身體。

　　

　　踩單車仰臥起坐：平躺于地面，雙手放在腦后，高抬雙肩，讓上半身向左轉(zhuǎn)，同時向右手肘方向彎曲左膝。

　　

　　芭蕾蹲：雙腿分開一肩半寬，腳趾向外打開，彎曲雙膝直到大腿與地面平行，回到初始動作。

　　

　　大跳躍：雙腳并攏站好，手臂自然垂直在身體兩側(cè)。向上跳，打開雙臂過頭，同時打開雙腳?；氐匠跏紕幼?。

　　

　　游泳有氧拳擊加速跑

　　

　　適合：想瘦腰腹以及提高速度的人

　　

　　大部分的訓(xùn)練會讓你的身體只是在一個方向上運動，比如跑步，如果你習(xí)慣同一種節(jié)奏。這套練習(xí)強調(diào)你在不同平面進行不同方向的訓(xùn)練，一邊向前一邊加速，或者是有氧搏擊里的轉(zhuǎn)身，以及游泳中交換雙肩，打造從頭到腳的力量。（保證充分鍛煉到每一個肌肉細胞。）這套訓(xùn)練能夠從內(nèi)到外讓你精神煥發(fā)：有氧搏擊和加速跑是高強度、高負荷的訓(xùn)練，但是勻速的游泳讓關(guān)節(jié)和肌肉從高強度中透一口氣，同時提高你的肺活量和耐力。這三種訓(xùn)練全部依賴核心肌肉的力量，大汗淋漓充分收緊你的腰部。

　　

　　橢圓機、力量訓(xùn)練和普拉提

　　

　　適合：容易受傷的女人……

　　

　　如果你經(jīng)常在運動中受傷，這套練習(xí)是最適合你的選擇，它能夠有效防止關(guān)節(jié)受損，在高強度運轉(zhuǎn)中保護你周全。橢圓機強健心血系統(tǒng)，提高肺活量，但無法鍛煉到肌肉。如果你想擁有完美的腰腹肌肉，讓身體玲瓏畢致，請選擇普拉提。在經(jīng)過力量訓(xùn)練的加強之后，核心肌肉會變得強壯，關(guān)節(jié)就會得到有力的支持。普拉提還能提高你的平衡性。

　　

　　力最循環(huán)訓(xùn)練

　　

　　啞鈴?fù)芏祝弘p手各抓住一只啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腳分開肩寬，放低身體直到大腿與身體平行?；謴?fù)站姿。

　　

　　胸推：平躺于健身椅上，啞鈴舉到胸高，彎曲雙肘。伸直雙臂，將啞鈴向天花板的方向推舉，放低回到初始動作。

　　

　　滑輪下拉：借助滑輪器械，雙手在肩膀兩側(cè)握住杠鈴，將其慢慢向胸部拉近。

　　

　　肩推：雙腳分開肩寬，雙手各抓住一只啞鈴置于肩高。將啞鈴直接放在肩膀兩側(cè)，放低回到初始動作。

　　

　　跑步、增強式運動、瑜伽

　　

　　適合：急速減肥

　　

　　如果你想急速減肥，一定要用這套計劃！讓自己在跑步機上慢騰騰地消耗能量，它會讓你在穩(wěn)定的步伐（打造耐力）和充滿節(jié)奏的慢跑中（燃燒熱量，克服平原期）找到最大效率。想要加速脂肪的消耗，你必須加上增強式運動（例如跳、躍是避免不了的），它會在你長時間的有氧之后瞬間提高新陳代謝率。美國運動生理學(xué)家杰森·卡普指出：“這樣的運動方式還能勾勒女性完美的臀部和雙腿線條，促進2型肌肉纖維的增長。”臀部和跟腱的加強能夠增加人體的柔韌性，加強上半身的力量。

　　

　　增強式訓(xùn)練

　　

　　以下體式各練習(xí)三組，每組之間休息30～60秒。進入下一個練習(xí)之前，必須進行整套練習(xí)。

　　

　　蛙跳：雙腳分開肩寬，彎曲雙膝，放低身體直到大腿與地面平行。伸直雙腿努力向上跳，輕輕落地，重復(fù)練習(xí)10次。

　　

　　滑雪眺：雙腳并攏站好，向右方跳，右腳落地站好，彎曲膝蓋。迅速推身向上向左跳，左腳落地，是為1次。來回反復(fù)跳躍5次。

　　

　　力量跳：抬高一只膝蓋，努力向上跳，落回原點，5次之后，換方向重復(fù)練習(xí)。

 

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